Аутогенная тренировка — это школа самовоспитания.
Человек, овладевший навыками аутогенной тренировки, укрепляет волю, развивает самообладание, умело пользуется резервами своего организма.
Он живет, владея своими мыслями, чувствами и поступками.
Трудится с меньшей затратой сил и более эффективно, спокойнее и радостнее отдыхает, улучшает взаимоотношения с людьми и видит вокруг себя много яркого, интересного и прекрасного.
Аутогенная тренировка была предложена австрийским психиатром И. Шульцем в 1932 году.
Она стала широко известна во многих странах, и к настоящему времени появилось много вариантов ее методик. К примеру, у нас в стране широко известны настрои Г. Н. Сытина.
Рекомендации
Для проведения занятий рекомендуется соблюдать определенные условия:
не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды;
мочевой пузырь и кишечник надо предварительно освободить;
проводить занятия следует в спокойной обстановке (тишина, мягкий свет из-за спины, свежий воздух, свободная одежда);
надо дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденные мелочи;
окружающие должны знать, чем вы занимаетесь, и не отвлекать вас.
Каждое занятие состоит из трех частей:
1. концентрация внимания;
2. расслабление мышц;
3. восстановление активности (выход из аутогенной тренировки).
Прежде всего предстоит научиться в любое время отключаться от всего постороннего и сосредоточивать свое внимание только на занятии.
Вниманием можно научиться управлять, его нужно тренировать так же, как тренируют мускулатуру.
Затем необходимо научиться расслаблять мышцы. Когда мышцы умеренно расслаблены, создаются благоприятные условия для восприятия самовнушений.
Для этого надо принять удобную позу, сосредоточить внимание на чувстве покоя и мысленно произносить:
Я спокоен(йна), спокоен(йна), спокоен(йна).
Я спокоен(йна), спокоен(йна), спокоен(йна).
Эти слова следует говорить не торопясь, мысленно во время паузы после мягкого, неглубокого выдоха.
Умеренное расслабление мышц необходимо для проведения самовнушения.
То есть полностью расслабиться, внушать себе:
Мышцы расслаблены.
Я расслаблен(а).
Иногда при мышечном расслаблении у людей с пониженным артериальным давлением может возникать головокружение.
Его можно устранить, если мысленно внушать раз 15 «Мой лоб прохладней».
Если это происходит во время расслабления мышц, то нужно прекратить самовнушение на расслабление.
Это состояние используется в дальнейшем при проведении самовнушения в сеансах аутогенной тренировки.
Проделав намеченное самовнушение, можно (если позволяет время) еще на несколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха.
После самовнушения «Я все смогу» закончить гимнастическими упражнениями.
Умение управлять собою остается у вас на всю жизнь.
А древняя мудрость гласит: «Сильнее всех — владеющий собой».
Аутотренинг на все случаи (смелее жмите на плюсики!)
По дороге на работу
Дыхание должно быть свободным, часть дороги на работу проходите пешком, выбирая дорогу через озелененные дворы, скверы, набережные, переключите внимание на красоту неба и облаков, зелени, цветов и архитектуры.
Для этого полезно внушать себе:
Я хожу быстро и легко;
Я спокоен (а);
Я много двигаюсь и здоров (а).
Всё успеваю
Постоянная спешка — только одна из многих причин психического перенапряжения.
Постоянная спешка чаще всего зависит от неумения распределить свое время. Она лишает человека необходимого отдыха между делами, времени для раздумья.
Я перестал спешить — все успеваю.
Делаю все быстро, спокойно, умело.
Отдыхаю между делами.
Без конфликтов
В любом конфликте у обеих сторон повышается кровяное давление, учащается пульс, замедляется пищеварение и происходят другие изменения в организме.
Обе стороны приводят себя в состояние готовности к взаимному нападению.
Эти реакции возникают мгновенно, но они стойки и со временем могут привести к болезненным явлениям.
Поэтому пока одни исправят недостатки своего воспитания — другим следует избавиться от повышенной психической ранимости, чтобы не наказывать себя за невоспитанность других, самовнушаю:
Я уверен(а) в себе — спокоен(йна).
Всегда сохраняю сдержанность.
Всегда сохраняю юмор.
Всегда сохраняю выдержку.
Тогда вас не будет обескураживать и выбивать из колеи бестактность других людей и, что очень важно, не будет провоцировать к подобным ответным реакциям.
Избавимся от страха
Немало сил тратят люди на преодоление чувства страха, возникающего по самым разнообразным поводам.
Есть артисты, музыканты, лекторы, которые лишены возможности выступать из-за страха перед аудиторией.
Да, этот страх испытывает каждый человек, только одни в меньшей степени, другие в большей.
Чтобы справиться с волнением, необходимо вспомнить все реакции, которыми сопровождалось выступление.
Самовнушение одновременно перестраивает и поведение, и реакции организма, то есть его вегетативное обеспечение.
Например, волнение при выступлениях сопровождалось тем, что сердце билось учащенно, голос становился глухим, лицо покрывалось красными пятнами.
Все это постепенно исчезает после проведения соответствующих самовнушений:
Я выступаю — сердце, дыхание спокойные,
Лицо спокойное,
Голос звучный.
Я выступаю легко, хорошо,
Всегда везде владею собой.
Я выступаю — мои движения свободные, точные.
Хорошо подготовленный абитуриент, студент внушает себе: «Отвечаю спокойно, все помню».
От бессонницы
Многие люди боятся бессонницы.
Жалобы на плохой сон стали массовым явлением. А вместе с тем бодрость и сон должны естественно сменять друг друга. Некоторым людям удалось этот природный ритм нарушить.
Они сами (а не таблетки) могут его восстановить и вернуть себе здоровый сон.
У взволнованного человека возбуждение охватывает некоторые отделы двигательной зоны коры головного мозга, и его мускулатура при этом напрягается.
Здесь применима и обратная связь, через напряжение мышц снять возбуждение, а потом их полностью хорошо расслабить.
Переживания или воспоминания о переживаниях часто являются причиной того, что человек не может уснуть, что сон у него поверхностный и утром он чувствует себя разбитым.
Это объясняется именно тем, что у него не было покоя в мыслях, а потому не было и полного расслабления мышц.
Значит, не могло быть и нормального сна.
Перед сном надо проветрить помещение, летом спать с открытым окном, зимой — с чуть приоткрытой (в морозные дни) или полуоткрытой (в прохладную погоду) форточкой или фрамугой без сетки.
Чистый свежий воздух необходим для крепкого спокойного сна.
Разделение людей на «сов» и «жаворонков», как показали исследования психологов в последние годы, отражает их привычки, а не физиологические особенности или потребности организма.
Нужно выработать привычку ложиться и вставать в одно и то же время.
Для подавляющего большинства людей самое полезное время сна — от 11 часов вечера до 6 часов утра или с 10 часов вечера до 5 часов утра.
Ослабленным людям лучше с 10 часов вечера до 6 часов утра.
Во время сна нервные клетки восстанавливают истраченную за день энергию, сердечно-сосудистая система работает без напряжения, спокойно, деятельность пищеварительной системы (в том числе печени и поджелудочной железы) затормаживается, а в расслабленных мышцах накапливаются вещества, богатые энергией «аденозинтрифосфорная кислота и другие».
Полноценный отдых во время сна является одним из условий сохранения и укрепления здоровья.
При бессоннице, помимо соблюдения правильного режима сна, полезно использовать специальные водные процедуры.
После этого лечь в постель, расслабить мускулатуру и провести медленно самовнушение:
Голова на подушке — я сплю;
Сплю крепко — до утра;
Утром встаю легко, радостно.
Спокойный глубокий сон наступит незаметно, естественно.
Без болезней
Есть немало людей, которые любят говорить о своих болезнях часто и много.
Они не догадываются, что этим вредят себе, так как разговоры о болезни укрепляют их в сознании собственного нездоровья и лишают естественной сопротивляемости организма.
Надо делать все, чтобы ликвидировать первые признаки любого заболевания, а не говорить о них.
Самовнушение должно быть таким:
Я перестал(а) говорить о болезнях;
Я здоров (а), я совершенно здоров (а).
А если человек знает, что он страдает не от боли, а от мнительности, рекомендуется простое и действенное самовнушение:
Я здоров (а), здоров (а),
Я совершенно здоров (а).