Правила выполнения упражнений
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению поз:
если у вас возникли какие-то сомнения по поводу вашей подготовленности к выполнению тех или иных поз;
если вы принадлежите к старшей возрастной группе;
если вас беспокоят какие-либо острые или хронические формы поражения мышц, суставов и костей.
Мы рассмотрим самые простейшие позы йоги, которые помогают укрепить энергетическую связь между сознанием, нервной системой, всеми протекающими в организме процессами, восстановить баланс между составляющими нашего «Я».
Принимая каждую из этих поз, мы будем растягивать определенную часть тела, стимулируя жизненно важные физиологические точки.
Главным моментом в выполнении этих упражнений является их психофизиологическая направленность, ментальный элемент, то есть наше сознание, при их выполнении так же важен, как и физический. Будем стараться оставаться в каждой позе столько, сколько рекомендуется. Находясь в позе, дадим возможность нашему сознанию беспрепятственно останавливаться на той части тела, которая напряжена в данный момент. Со временем это будет происходить непроизвольно. Не нужно прилагать усилий и заставлять себя сосредотачиваться, просто отпустим свое сознание и позволим ему свободно переместиться в требуемую часть тела, это будет возбуждать расположенные там жизненно важные физиологические точки.
В этих упражнениях задействован первый и основной принцип энергии: «Сознание обладает организующей силой. С помощью своего сознания вы можете привести в действие природные механизмы исцеления, заложенные в вашем организме».
Во время выполнения упражнений никогда не нужно перенапрягаться. Если какие-то позы даются вам с трудом, то делайте его настолько, чтобы ощущать приятное давление, но не перенапряжение.
На выполнение всего комплекса упражнений требуется всего 10-15 минут, их можно делать 1-2 раза в день, если нет никаких противопоказаний.
При выполнении упражнений:
1. Не нужно пытаться растянуться больше, чем позволяет ваше тело, растягивайтесь в тех пределах, пока чувствуете себя комфортно. Со временем вы почувствуете, что гибкость вашего тела возросла.
2. Если выполнение какой-то позы вызывает у вас боль или ощущение дискомфорта, вы можете отказаться от нее.
3. Если вы не можете согнуть какую-то часть тела, согните её настолько, насколько сможете, не прилагая усилий.
4. В каждой позе нужно оставаться в течение указанного времени, а затем легко, не резко выходить из неё.
5. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание – дышите как обычно.
6. Заниматься лучше в удобной, свободной одежде.
7. Не занимайтесь на голом полу – подстелите сложенное вдвое шерстяное одеяло, коврик или специальный гимнастический мат.
8. Приступайте к упражнениям не раньше, чем через 2-3 часа после еды.
9. Направляйте ваше сознание в тренируемую область тела. При этом ваше внимание будет естественным образом концентрироваться на этой области. Удерживая на ней внимание, вы извлечете максимальную пользу из выполняемого упражнения.
10.Если у вас достаточно времени, вы можете повторить каждую позу три раза, прежде чем переходить к следующей.
11.Обязательно делайте упражнения в той последовательности, в которой они приведены так как каждая поза подготавливает ваше тело к последующей.
Упражнения
1. Разогревающие упражнения
Эти упражнения – не что иное, как массаж тела, который стимулирует кровообращение, заставляя кровь двигаться в направлении сердца.
1. Садимся удобно. Ладонями и пальцами обеих рук нажимаем на макушку, нажимая и отпуская руки, постепенно перемещаем их к лицу, шее, груди. Затем опять кладем руки на голову и таким же приемом двигаемся вдоль задней поверхности шеи к груди.
2. Обхватываем ладонью и пальцами левой руки пальцы правой руки и, слегка сжимая и ослабляя руку, последовательно придвигаемся по правой руке вверх к предплечью и далее – к груди. Сначала массируем таким образом внешнюю поверхность руки, затем – внутреннюю. После этого аналогично массируем левую руку, только теперь уже правой рукой.
3. Кончиками пальцев, горизонтально соприкасающихся на уровне пупка, слегка надавливая на живот и ослабляя давление, постепенно перемещаем руки наверх в направлении к сердцу, немного не доходя до груди.
4. Обеими руками надавливаем на среднюю часть спины и рёбра, перемещая руки насколько возможно вверх – к области сердца.
5. Делаем массаж ног, сначала – правой, затем – левой: легкими надавливающими движениями, начиная от пальцев ног, подошвы, постепенно переходим на икру, бедро и таз.
6. Ложимся на спину. Подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Слегка приподнимаем голову. Перекатываемся на правый бок так, чтобы запястье правой руки коснулось пола, затем таким же образом – на левый бок. Повторяем по 5 раз в каждую сторону. Затем медленно вытягиваем ноги, пока не окажемся в положении лежа. Отдыхаем несколько секунд.
2. Поза в положении сидя
Это упражнение является подготовительным для некоторых других поз и используется для укрепления спины и области таза.
1. Встаем на колени, затем садимся на пятки. Пятки разведены в стороны.
2. Далее – отрываем ягодицы от пяток и встаём на колени. Затем медленно опускаем туловище и садимся снова на пятки. Повторяем медленно и плавно.
3. Поза «голова к коленям»
Эта поза служит укреплению и расслаблению позвоночника и органов брюшной полости, улучшает пищеварение.
1. Садимся, вытягиваем вперёд правую ногу. Сгибаем левую ногу так, чтобы пятка касалась внутренней поверхности бедра.
2. Наклоняемся вперёд и вытягиваем руки, касаясь ими правой стопы. Если вам трудно наклоняться, можете согнуть правое колено. Находимся в позе несколько секунд, затем медленно возвращаемся в положение сидя.
3. Повторяем упражнение, сменив положение ног.
4. Стойка на плечах
Эта поза стимулирует деятельность эндокринной системы и щитовидной железы, снимает умственное утомление, развивает гибкость позвоночника и оказывает успокаивающее влияние на организм.
1. Ложимся на спину. Медленно поднимаем ноги над талией в вертикальное положение. Поддерживаем спину упором рук в бедра. Локти прижимаем к туловищу.
2. Переносим ноги ближе к голове. Находимся в позе полминуты.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение. Для этого сгибаем колени и, поддерживая равновесие туловища, опускаем его, пока ягодицы не коснутся пола, затем выпрямляем ноги и медленно опускаем их. Расслабимся. Выполняя все упражнения, дышим естественно, как обычно.
4. Следим за тем, чтобы мышцы шеи и гортани не напрягались – это стойка на плечах, а не на шее.
5. Поза плуга
Эта поза используется для укрепления и расслабления мышц спины, шеи и плечевого пояса. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, снимает усталость.
1. Переходим в это положение из стойки на плечах, сгибаясь в области таза и опуская ноги за голову.
2. Опускаем ноги назад на такое расстояние, чтобы это не вызывало ощущения дискомфорта. Следим за тем, чтобы шея не была слишком напряжена. Вытягиваем руки прямо, в противоположном направлении от ног и головы. Корпус должен опираться на предплечья, а тазобедренные и плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии. Скрещиваем руки за головой. Находимся в этом положении несколько секунд.
3. Медленно возвращаемся в положение лежа. Для этого сгибаем колени и, поддерживая равновесие туловища, опускаем его до касания ягодицами пола, затем выпрямляем ноги и медленно опускаем их. Расслабляемся.
6. Поза кобры
Это упражнение способствует укреплению и расслаблению мышц спины, помогает устранить патологические отклонения в яичниках и матке.
1. Ложимся на грудь, ладони кладём так, чтобы они находились прямо под плечами, пальцы направлены вперёд, лоб касается пола.
2. Медленно поднимаем голову и грудную клетку вверх, держа локти близко к туловищу. Находимся в этой позе несколько секунд.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся на пол. Ложимся удобно, кладём правую или левую щеку на пол. Полностью расслабляемся.
7. Поза кузнечика
Эта поза укрепляет мышцы поясницы, улучшает пищеварение, уравновешивает функции желчного пузыря, предстательной железы, яичников и матки.
1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль боков ладонями вверх, подбородок слегка прижат к полу.
2. Поднимаем выпрямленные ноги, вытягивая их вверх и назад. Находимся в позе несколько секунд, дышим свободно. Затем медленно опускаем ноги.
3. Если вам вначале будет трудно поднимать обе ноги вместе, не напрягайтесь. Поднимаем попеременно то правую, то левую ногу.
8. Поза скручивания
Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках. Устраняет также скованность в плечах, в верхней части спины и в шее.
1. Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд.
2. Ставим подошву левой ноги на пол на уровне правого колена.
3. Левую руку отводим назад и упираемся ею в пол.
4. Медленно поворачиваем туловище влево, надавливая предплечьем правой руки на наружную сторону левого колена, а правую ногу обхватываем ниже колена.
5. Поворачиваем корпус и голову влево.
6. Остаёмся в этой позе несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Сменим положение ног и повторим упражнение.
9. Наклоны вперед из положения стоя
Это упражнение укрепляет функции печени, желудка, селезенки и почек, оказывает тонизирующее действие на позвоночник и снимает умственное напряжение.
1. Встанем прямо, поставив ступни параллельно друг другу примерно на ширине плеч, вес тела равномерно распределяя на обе ноги.
2. Наклоняемся вперёд до касания руками носков (или насколько возможно). Выпрямим руки и попытаемся либо коснуться лбом коленей, либо довести его как можно ближе к ним. Обратите внимание на то, что во время выполнения этой позы живот естественно втягивается внутрь.
10. Поза сознания
Эта успокаивающая поза снимает усталость и освежает тело и ум.
1. Ложимся на спину, руки свободно кладём по бокам ладонями вверх.
2. Даём своему телу расслабиться. Закроем глаза и пусть наше сознание беспрепятственно перемещается по всему телу или останавливается на любой его части.
3. Отдыхаем таким образом как минимум одну минуту, дышим легко и свободно.
