Правила выполнения упражнений
Посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к выполнению поз:
если у вас возникли какие-то сомнения по поводу вашей подготовленности к выполнению тех или иных поз;
если вы принадлежите к старшей возрастной группе;
если вас беспокоят какие-либо острые или хронические формы поражения мышц, суставов и костей.
Мы рассмотрим самые простейшие позы йоги, которые помогают укрепить энергетическую связь между сознанием, нервной системой, всеми протекающими в организме процессами, восстановить баланс между составляющими нашего «Я».
Принимая каждую из этих поз, мы будем растягивать определенную часть тела, стимулируя жизненно важные физиологические точки.
Главным моментом в выполнении этих упражнений является их психофизиологическая направленность, ментальный элемент, то есть наше сознание, при их выполнении так же важен, как и физический. Будем стараться оставаться в каждой позе столько, сколько рекомендуется. Находясь в позе, дадим возможность нашему сознанию беспрепятственно останавливаться на той части тела, которая напряжена в данный момент. Со временем это будет происходить непроизвольно. Не нужно прилагать усилий и заставлять себя сосредотачиваться, просто отпустим свое сознание и позволим ему свободно переместиться в требуемую часть тела, это будет возбуждать расположенные там жизненно важные физиологические точки.
В этих упражнениях задействован первый и основной принцип энергии: «Сознание обладает организующей силой. С помощью своего сознания вы можете привести в действие природные механизмы исцеления, заложенные в вашем организме».
Во время выполнения упражнений никогда не нужно перенапрягаться. Если какие-то позы даются вам с трудом, то делайте его настолько, чтобы ощущать приятное давление, но не перенапряжение.
На выполнение всего комплекса упражнений требуется всего 10-15 минут, их можно делать 1-2 раза в день, если нет никаких противопоказаний.
При выполнении упражнений:
1. Не нужно пытаться растянуться больше, чем позволяет ваше тело, растягивайтесь в тех пределах, пока чувствуете себя комфортно. Со временем вы почувствуете, что гибкость вашего тела возросла.
2. Если выполнение какой-то позы вызывает у вас боль или ощущение дискомфорта, вы можете отказаться от нее.
3. Если вы не можете согнуть какую-то часть тела, согните её настолько, насколько сможете, не прилагая усилий.
4. В каждой позе нужно оставаться в течение указанного времени, а затем легко, не резко выходить из неё.
5. Во время выполнения упражнений не нужно задерживать дыхание – дышите как обычно.
6. Заниматься лучше в удобной, свободной одежде.
7. Не занимайтесь на голом полу – подстелите сложенное вдвое шерстяное одеяло, коврик или специальный гимнастический мат.
8. Приступайте к упражнениям не раньше, чем через 2-3 часа после еды.
9. Направляйте ваше сознание в тренируемую область тела. При этом ваше внимание будет естественным образом концентрироваться на этой области. Удерживая на ней внимание, вы извлечете максимальную пользу из выполняемого упражнения.
10.Если у вас достаточно времени, вы можете повторить каждую позу три раза, прежде чем переходить к следующей.
11.Обязательно делайте упражнения в той последовательности, в которой они приведены так как каждая поза подготавливает ваше тело к последующей.
Упражнения
1. Разогревающие упражнения
Эти упражнения – не что иное, как массаж тела, который стимулирует кровообращение, заставляя кровь двигаться в направлении сердца.
1. Садимся удобно. Ладонями и пальцами обеих рук нажимаем на макушку, нажимая и отпуская руки, постепенно перемещаем их к лицу, шее, груди. Затем опять кладем руки на голову и таким же приемом двигаемся вдоль задней поверхности шеи к груди.
2. Обхватываем ладонью и пальцами левой руки пальцы правой руки и, слегка сжимая и ослабляя руку, последовательно придвигаемся по правой руке вверх к предплечью и далее – к груди. Сначала массируем таким образом внешнюю поверхность руки, затем – внутреннюю. После этого аналогично массируем левую руку, только теперь уже правой рукой.
3. Кончиками пальцев, горизонтально соприкасающихся на уровне пупка, слегка надавливая на живот и ослабляя давление, постепенно перемещаем руки наверх в направлении к сердцу, немного не доходя до груди.
![рис1](images/upr1.png)
4. Обеими руками надавливаем на среднюю часть спины и рёбра, перемещая руки насколько возможно вверх – к области сердца.
5. Делаем массаж ног, сначала – правой, затем – левой: легкими надавливающими движениями, начиная от пальцев ног, подошвы, постепенно переходим на икру, бедро и таз.
![рис2](images/upr2.png)
6. Ложимся на спину. Подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Слегка приподнимаем голову. Перекатываемся на правый бок так, чтобы запястье правой руки коснулось пола, затем таким же образом – на левый бок. Повторяем по 5 раз в каждую сторону. Затем медленно вытягиваем ноги, пока не окажемся в положении лежа. Отдыхаем несколько секунд.
![рис3](images/upr3.png)
2. Поза в положении сидя
Это упражнение является подготовительным для некоторых других поз и используется для укрепления спины и области таза.
1. Встаем на колени, затем садимся на пятки. Пятки разведены в стороны.
2. Далее – отрываем ягодицы от пяток и встаём на колени. Затем медленно опускаем туловище и садимся снова на пятки. Повторяем медленно и плавно.
![рис4](images/upr4.png)
3. Поза «голова к коленям»
Эта поза служит укреплению и расслаблению позвоночника и органов брюшной полости, улучшает пищеварение.
![рис5](images/upr5.png)
1. Садимся, вытягиваем вперёд правую ногу. Сгибаем левую ногу так, чтобы пятка касалась внутренней поверхности бедра.
2. Наклоняемся вперёд и вытягиваем руки, касаясь ими правой стопы. Если вам трудно наклоняться, можете согнуть правое колено. Находимся в позе несколько секунд, затем медленно возвращаемся в положение сидя.
3. Повторяем упражнение, сменив положение ног.
![рис6](images/upr6.png)
4. Стойка на плечах
Эта поза стимулирует деятельность эндокринной системы и щитовидной железы, снимает умственное утомление, развивает гибкость позвоночника и оказывает успокаивающее влияние на организм.
1. Ложимся на спину. Медленно поднимаем ноги над талией в вертикальное положение. Поддерживаем спину упором рук в бедра. Локти прижимаем к туловищу.
2. Переносим ноги ближе к голове. Находимся в позе полминуты.
3. Медленно возвращаемся в исходное положение. Для этого сгибаем колени и, поддерживая равновесие туловища, опускаем его, пока ягодицы не коснутся пола, затем выпрямляем ноги и медленно опускаем их. Расслабимся. Выполняя все упражнения, дышим естественно, как обычно.
4. Следим за тем, чтобы мышцы шеи и гортани не напрягались – это стойка на плечах, а не на шее.
![рис7](images/upr7.png)
5. Поза плуга
Эта поза используется для укрепления и расслабления мышц спины, шеи и плечевого пояса. Она нормализует деятельность печени, селезенки и щитовидной железы, снимает усталость.
1. Переходим в это положение из стойки на плечах, сгибаясь в области таза и опуская ноги за голову.
2. Опускаем ноги назад на такое расстояние, чтобы это не вызывало ощущения дискомфорта. Следим за тем, чтобы шея не была слишком напряжена. Вытягиваем руки прямо, в противоположном направлении от ног и головы. Корпус должен опираться на предплечья, а тазобедренные и плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии. Скрещиваем руки за головой. Находимся в этом положении несколько секунд.
![рис8](images/upr8.png)
3. Медленно возвращаемся в положение лежа. Для этого сгибаем колени и, поддерживая равновесие туловища, опускаем его до касания ягодицами пола, затем выпрямляем ноги и медленно опускаем их. Расслабляемся.
6. Поза кобры
Это упражнение способствует укреплению и расслаблению мышц спины, помогает устранить патологические отклонения в яичниках и матке.
1. Ложимся на грудь, ладони кладём так, чтобы они находились прямо под плечами, пальцы направлены вперёд, лоб касается пола.
2. Медленно поднимаем голову и грудную клетку вверх, держа локти близко к туловищу. Находимся в этой позе несколько секунд.
3. Сгибая локти, медленно опускаемся на пол. Ложимся удобно, кладём правую или левую щеку на пол. Полностью расслабляемся.
![рис9](images/upr9.png)
7. Поза кузнечика
Эта поза укрепляет мышцы поясницы, улучшает пищеварение, уравновешивает функции желчного пузыря, предстательной железы, яичников и матки.
1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль боков ладонями вверх, подбородок слегка прижат к полу.
2. Поднимаем выпрямленные ноги, вытягивая их вверх и назад. Находимся в позе несколько секунд, дышим свободно. Затем медленно опускаем ноги.
3. Если вам вначале будет трудно поднимать обе ноги вместе, не напрягайтесь. Поднимаем попеременно то правую, то левую ногу.
![рис10](images/upr10.png)
8. Поза скручивания
Эта поза усиливает циркуляцию крови в печени, селезенке, надпочечниках и почках. Устраняет также скованность в плечах, в верхней части спины и в шее.
1. Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд.
2. Ставим подошву левой ноги на пол на уровне правого колена.
3. Левую руку отводим назад и упираемся ею в пол.
4. Медленно поворачиваем туловище влево, надавливая предплечьем правой руки на наружную сторону левого колена, а правую ногу обхватываем ниже колена.
5. Поворачиваем корпус и голову влево.
6. Остаёмся в этой позе несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Сменим положение ног и повторим упражнение.
![рис11](images/upr11.png)
9. Наклоны вперед из положения стоя
Это упражнение укрепляет функции печени, желудка, селезенки и почек, оказывает тонизирующее действие на позвоночник и снимает умственное напряжение.
1. Встанем прямо, поставив ступни параллельно друг другу примерно на ширине плеч, вес тела равномерно распределяя на обе ноги.
![рис12](images/upr12.png)
2. Наклоняемся вперёд до касания руками носков (или насколько возможно). Выпрямим руки и попытаемся либо коснуться лбом коленей, либо довести его как можно ближе к ним. Обратите внимание на то, что во время выполнения этой позы живот естественно втягивается внутрь.
![рис13](images/upr13.png)
10. Поза сознания
Эта успокаивающая поза снимает усталость и освежает тело и ум.
1. Ложимся на спину, руки свободно кладём по бокам ладонями вверх.
2. Даём своему телу расслабиться. Закроем глаза и пусть наше сознание беспрепятственно перемещается по всему телу или останавливается на любой его части.
3. Отдыхаем таким образом как минимум одну минуту, дышим легко и свободно.
![рис14](images/upr14.png)